Découvrez un régime plusieurs fois nommé comme meilleur régime du monde. Testez un menu de régime Dash pendant une semaine pour voir si ce mode d’alimentation est fait ou non pour vous.
Qu’est-ce que le régime Dash ?
Dash est l’acronyme de dietary approaches to reduce hypertension. Comme son nom complet l’indique, ce régime mis au point dans les années 90 par une équipe de chercheurs américains vise à réduire l’hypertension artérielle.
Néanmoins, comme les aliments qui favorisent l’hypertension sont aussi souvent gras et salés, ce régime s’est peu à peu imposé comme une solution pour perdre du poids.
Quels sont les aliments autorisés dans un menu de régime Dash ?
Le menu du régime Dash s’inspire fortement des menus végétariens ou méditerranéens. Les repas contiendront beaucoup de végétaux. La proportion de fibres, mais aussi d’antioxydants sera donc importante.
À l’inverse, les produits transformés, le sel, le sucre et les viandes rouges sont laissés de côté. Les graisses sont également limitées. L’apport lipidique quotidien est d’ailleurs sous les recommandations nutritionnelles habituelles.
Ce régime est-il bon pour la santé ?
Expérimenter le dash, ce n’est pas seulement réfléchir à son alimentation, mais aussi à son mode de vie. L’alcool ou le tabac sont proscrits. L’activité physique, quant à elle, est plus que conseillée.
L’apport des aliments reste assez équilibré, et ne suscite pas de carences, du moment que les protéines apportées par les viandes sont remplacées par des protéines végétales.
Comment établir son menu de régime Dash ?
Concrètement, un menu de régime Dash doit comporter chaque jour :
- 4 à 5 portions de légumes verts
- 4 à 5 portions de fruits de saison
- 7 à 8 portions de céréales complètes
- 2 à 3 portions de produits laitiers (nature)
- 3 à 6 portions de poissons et de viandes maigres (on évite la charcuterie)
Pendant la semaine, vous ajouterez :
- 2 portions de légumineuses
- 3 portions de noix
- 5 portions de sucre (miel, sirop d’érable et pas de sodas et de sirops)
Le menu d’une journée type
Un menu Dash doit être adapté à l’activité que vous aurez dans la journée.
Pour une personne sédentaire, les repas pourraient être les suivants :
- petit déjeuner : 30 g de pain complet, un ramequin de framboises, un yaourt nature et un thé nature
- déjeuner : 150 g de blanc de poulet grillé, 125 g de riz complet, 200 g de crudités, 1 cuil à café de vinaigrette, 100 g de compote de pommes
- goûter : 1 poire, 2 carrés de chocolat noir
- dîner : 125 g de pâtes complètes, accompagnées de 60 g de sauce tomate maison, 40 g de fromage et deux clémentines.
L’idée est ensuite de varier les fruits et les légumes chaque jour, afin d’éviter la monotonie. Pensez à ajouter un peu de protéines si vous avez un profil plus sportif. Néanmoins, les céréales complètes devraient suffire à vous apporter l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée.
