Pas besoin d’aller dans une salle pour faire du sport, vous pouvez en pratiquer chez vous… et même faire de la musculation sans matériel. Selon une étude Ipsos réalisée en 2017, près de 41 % des pratiquants de fitness et de musculation s’entraînent à domicile. Il vous suffit d’adapter vos exercices : il existe des programmes complets pour y parvenir.
Les exercices de musculation sans matériel les plus connus
Le burpee fait partie des exercices les plus réputés dans le sport sans matériel. Cette pratique fait travailler l’ensemble du corps. Il s’agit d’enchaîner très rapidement une pompe et un saut vers le haut, en gardant le dos le plus droit possible. Puis de répéter les deux mouvements un certain nombre de fois… et le plus vite possible.
Vous utiliserez donc vos muscles, mais aussi votre coordination, votre endurance, le cardio…
Dans le même registre, vous pouvez très facilement réaliser des séries de pompes chez vous. Ces dernières existent aussi en de multiples déclinaisons, ce qui vous permet de varier leur difficulté comme leurs effets.
Pour les abdos, le crunch reste le plus connu. Là aussi, comme les pompes, il existe de multiples variantes qui vous permettront de travailler sur toute votre ceinture abdominale.
Enfin, le squat, qui se concentre surtout sur le bas du corps, est d’ores et déjà intégré dans de nombreux programmes d’entraînement, tout comme les fentes (en avant et latérales). Il ne vous reste plus qu’à ajouter des exercices de gainage de type planche pour vous initier et réaliser votre première séance de musculation sans matériel.
Comment remplacer le matériel des salles de sport ?
Les salles de sport sont équipées d’un matériel coûteux, en argent comme en espace. Vous pouvez pourtant utiliser ce que vous avez à votre domicile pour les remplacer.
Par exemple, les dips, qui se pratiquent entre deux barres afin de développer les pectoraux. Vous pouvez échanger celles-ci par une chaise à placer derrière vous. Positionnez vos mains à son extrémité, bras tendus. Vos jambes restent devant vous, tout aussi droites. Pliez ensuite vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol avant de revenir à la position de départ.
Pour remplacer les haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau… ou des packs, si vous êtes déjà un sportif plus aguerri. Il est possible également de lester vos pieds et vos chevilles afin de complexifier vos exercices.
La musculation sans matériel est-elle vraiment efficace ?
Pour un programme de remise en forme, pour vous entretenir au quotidien et même pour perdre du poids, le sport à domicile constitue un excellent point de départ. Néanmoins, si vous vous destinez à des compétitions d’haltérophilie, vous éprouverez vite les limites de la musculation sans matériel. Peu à peu, vous aurez alors envie d’investir : la bande élastique est souvent le premier achat de votre salle de sport à la maison. Un tapis pour les exercices au sol peut améliorer votre confort…
Si votre pratique devient régulière, et que vous avez le goût de l’effort, ces quelques acquisitions constitueront de bonnes options pour continuer… avant de réfléchir à l’utilité d’un abonnement à l’extérieur.
